La salud es un tema cada vez más importante para la ciudadanía y el pan tiene mucho que aportar. En los últimos tiempos hemos asistido a varias charlas sobre la importancia de hacer panes saludables. Es un reto actual en el sector de la panadería, que está continuamente en boca de los/las profesionales. En una de las charlas a las que asistimos, uno de los profesionales preguntó ¿Cómo consigo hacer mis panes saludables? Para responder a esta pregunta, contamos con Jorge Pastor, Presidente del International Richemont Club (IRC). Jorge Pastor, no sólo ostenta un cargo, es uno de los profesionales que más conocimiento e investigación atesora sobre este tema en la actualidad.
¿Cual es el camino hacia un Pan Saludable?
Para saber cómo llegar a obtener panes saludables, el primer paso es saber qué es lo que denominamos Pan Saludable, y conocer cuál es el objetivo a lograr.
¿Qué es un Pan Saludable?
Un Pan Saludable es aquel pan que presenta 3 características fundamentales:
- Fácil digestibilidad (se digiere con facilidad)
- Bajo índice glucémico (IG) (tiene poco nivel de azúcares)
- Óptima biodisponibilidad nutricional (se absorben bien sus nutrientes)
Para conseguir un pan con estas características hay que seguir varios pasos determinantes: Estudiar y conocer los ingredientes, utilizar Masa Madre de Cultivo,MMC, y elaborar el pan con largas horas de fermentación y por último hornear el pan adecuadamente.
1. INGREDIENTES – DISEÑAR EL PAN
Uno de los pasos clave sobre los que hay que incidir y que es muy importante es hacer una buena selección de los ingredientes. Diseñar el pan desde el inicio para que sea fácilmente digerible y saludable.
La panadería en España piensa demasiado en trigo blando panificable y este cereal tiene un problema, su alto porcentaje de gluten y más específicamente de gliadinas. El gluten extensible (con abundante gliadinas) es el que le da las propiedades necesarias a la masa para que esta se pueda mecanizar y pueda soportar el estrés mecánico de los procesos rápidos de elaboración del pan. Estos trigos blandos son de peor digestibilidad, sobre todo para aquellas personas que sufren algún tipo de intolerancia (no únicamente los celíacos).
¿Cuales son los ingredientes que tienen menor contenido de gluten y más específicamente de gliadinas indigestas?
- Trigos:
- Trigos diploides y tetraploides (2 o 4 filas de cromosomas). Escaña, trigo duro, khorasan, kamut y farro.
- Trigos hexaploides. Son los trigos blandos panificables, de aquí podemos escoger aquellos con menor contenido de gluten (menos del 10%) y también podemos incluir las variedades de espelta.
- Otros cereales:
- Centeno y la cebada (bajo contenido de gluten)
- Sin gluten: mijo, sorgo, avena, arroz, maíz
- Pseudocereales como el teff, quinoa, amaranto, trigo sarraceno o alforfón, etc.
¿Qué problemas presentan estos cereales?
Son difíciles de trabajar, ya que por el bajo contenido en gluten y su baja extensibilidad, no soportan formadoras, divisoras automáticas, estirados bruscos, etc y requieren procesos muy manuales.
Es fundamental entender que al reducir del 15% al 10% o menos, el contenido de gluten en el diseño del pan, se disminuye asimismo el contenido de gliadinas y con ello logramos una mejor digestibilidad. Hay gliadinas como la 33mer, presente en los trigos hexaploides que son altamente indigestas e incluso tóxicas. Por ello prescindir o reducir el trigo blando, el panificable o los trigos de gran fuerza, es muy importante.
2. MASA MADRE DE CULTIVO (MMC)
El segundo paso clave para obtener un pan saludable es el uso de la MMC en nuestros procesos de panadería. Los motivos de porque es esencial, radica no solo en su capacidad de reducir el gluten y las gliadinas, sino también por otros motivos.
Una característica fundamental del pan saludable es tener un bajo índice glucémico (IG). Normalmente no se habla de los azúcares libres cuando se habla del pan, pero es una realidad que están presentes en los panes rápidos (en torno a un 5-6%). Es necesario reducir los azúcares libres en el pan, así como conseguir que los hidratos de carbono sean más resistentes y de asimilación más lenta .
Otra característica era la biodisponibilidad de los nutrientes, que es la capacidad que tiene el cuerpo de asimilar los nutrientes del pan adecuadamente.
Para una reducción del IG y obtener una óptima biodisponibilidad tenemos que utilizar MMC y su aportación en forma de acidificación natural. La MMC nos aporta levaduras salvajes y bacterias lácticas que nos ayudan a reducir el gluten, los azúcares y a poder digerir y nutrirnos y digerir mejor.
¿Cual es el porcentaje adecuado de MMC?
No hay una regla exacta, depende mucho de la MMC y de su composición bacteriana. A algunas MMC les gusta mucho comer azúcar y son muy fermentativas, otras acidifican más, y otras rompen mejor el gluten. Cada panadero debe conocer la respuesta en función de las características de su MMC. Lo normal es añadir un 15-25% de MMC sobre la cantidad de harina empleada, aunque se puede llegar a un 50%. En función de los porcentajes de MMC utilizados, se ajustarán los tiempos de fermentación (reposo en bloque, reposo en pieza, fermentación final).
3. TIEMPO – LA FERMENTACIÓN
El factor tiempo es muy relevante para que los procesos fermentativos ideales del pan se produzcan y se logren los efectos nutricionales y saludables deseados. Hay que recordar que hay dos fermentaciones durante la elaboración del pan de gran importancia, la fermentación alcohólica y la fermentación láctica. En ambas la presencia de la MMC es fundamental.
Una vez añadida la MMC a la masa, hay que dejarla trabajar en función de la actividad bacteriana de la misma, durante unas 4-6 horas a temperatura ambiente. Si se trabaja con procesos de frío, se pueden alargar tranquilamente los tiempos de fermentación hasta las 24 horas.
4. HORNEADO
Por extrañas razones, se escucha muy frecuentemente entre los consumidores, la petición de panes blancos o poco cocidos. Es un gran error pero es comprensible, los panes rápidos que no producen aminoácidos por falta de flora bacteriana fermentativa, tienen reacciones de Maillard escasas o incompletas. Es muy difícil, casi imposible lograr ese precioso color marrón rojizo y esa corteza crujiente exquisita en los panes rápidos. En los panes lentos, elaborados con MMC y en largos procesos fermentativos, hay una gran abundancia de aminoácidos, producto de la reducción y degradación del gluten, y estos son los que generan los aromas, sabores, y permiten una reacción de Maillard completa. Hay que hornear fuerte y obtener colores intensos, se obtendrán sabores exquisitos.
Resumen
Se puede pensar que elaborar Panes Saludables impide elaborar panes sabrosos, esponjosos, jugoso o ricos. Es exactamente lo contrario. Los largos procesos de fermentación, la presencia de MMC, en resumen el Pan Lento, permite obtener panes sensoriales, jugosos, de larga vida útil, y con enormes valores nutricionales y saludables.
Con los 4 pasos clave citados (selección de ingredientes, trabajar con MMC, largos procesos fermentativos y buen horneado) se obtienen panes más saludables. Se reduce el gluten, se reducen los azúcares y al acidificar se obtiene una mejor absorción de los nutrientes del pan.
